Préparation aux sports d’hiver
Pour profiter pleinement des sports d’hiver, il est recommandé de se préparer physiquement pour éviter les blessures, maximiser ses performances et se faire plaisir plutôt que subir.
Les sports d’hiver, que cela soit le ski alpin, le ski de fond, ou la promenade en raquettes, sont des activités physiques intenses qui nécessitent une préparation adéquate. Pour se préparer à l’avance, il est important de travailler sa condition physique afin d’éviter les blessures mais aussi son endurance pour en profiter davantage.
Condition physique
Il est important de travailler sur sa condition physique en général, pas seulement à la veille d’un séjour en montagne, mais tout au long de l’année afin de rester en forme et en bonne santé.
En ce qui concerne les sports d’hiver, nous nous concentrerons sur des exercices de musculation, d’endurance et de cardio, ainsi que des exercices de yoga pour améliorer son équilibre.
Musculation
Les muscles à cibler pour les sports d’hiver sont essentiellement les jambes, les abdominaux, mais aussi les muscles du dos, ainsi que les épaules, les biceps et les triceps pour les activités nécessitant des bâtons tel que la randonnée en raquettes, le ski de fond et le ski alpin.
Exercices de préparation musculaire
Glossaire :
- Une répétition est un mouvement complet effectué par une articulation ou un groupe musculaire.
- Une série est l’ensemble des répétitions effectuées pour un exercice.
D’une manière générale, privilégiez des séries courtes, 10 à 15 répétitions avec une pause d’une à deux minutes entre chaque série et augmentez le nombre de séries au fil des séances d’entrainement.
L’effort doit être ressenti dès la première série. Si ce n’est pas le cas, vérifiez votre posture et/ou augmentez le nombre de répétitions. Pour entrainer vos muscles il est préférable de faire plusieurs séries à la suite plutôt qu’une seule avec un nombre élevé de répétitions. Ne jamais forcer ni se précipiter, effectuez les répétitions lentement en regardant loin devant vous afin de maintenir votre dos droit. Effectuez vos mouvements devant un miroir n’a rien de narcissique mais permet au contraire de corriger une mauvaise posture.
Squats & Fentes
Les ‘squats’ (classiques et latéraux) ainsi que les ‘fentes’ sont les exercices de bases pour renforcer les muscles des jambes. Les squats s’effectuent en écartant les jambes un peu plus que l’espacement entre les épaules. Pour les squats latéraux, augmentez l’espace entre les jambes de façon à ce que votre jambe d’appui soit fléchie et la seconde tendue. Effectuez ensuite vos répétitions de façon à transférer vos appuis d’une jambe à l’autre tout en restant en équilibre. (Video : Squats)
En ce qui concerne les fentes, effectuez une série complète en sollicitant une jambe, puis inversez. Inutile de toucher le sol avec le genou avant de remonter. (Vidéo : Fentes)
Pour tous ces exercices, descendez le plus bas possible, si vous êtes à l’aise, marquez un temps d’arrêt avant de remonter.
Abdominaux & Lombaires
Pour les abdominaux, préférez les exercices de gainage comme la planche notamment car elle renforce tous les muscles de la sangle abdominale plutôt que les ‘crunchs’ car ils peuvent engendrer des tensions sur les lombaires ou la nuque lorsqu’ils sont mal effectués.
Installez-vous en appui sur les coudes et la pointe des pieds. Le dos doit être parfaitement
droit presque parallèle au sol, gardez la tête dans l’axe (ne relevez ni
n’abaissez votre menton). Maintenez la posture jusqu’à ce que vous ressentiez
l’effort. Effectuez une pause d’une à deux minutes puis recommencez.
Idéalement, augmentez la durée au fil des séries. (Vidéo : Planche)
Mieux vaut effectuer une pose courte mais dans une posture parfaite plutôt que forcer en tentant de maintenir une posture instable.
Si vous êtes à l’aise avec la planche et voulez ajouter de la difficulté à l’exercice, essayez la variante ‘spiderman’ qui consiste à remonter le genou sur le coté, en direction de l’épaule. Alternez à tour de rôle avec l’autre jambe. (Vidéo : Spiderman)
Pour renforcer vos lombaires, allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sport/yoga, face au sol, tendez les bras devant vous. Décollez du sol les bras et les jambes tendues (vidéo : Superman). Comme pour la planche, maintenez la posture jusqu’à ce que vous ressentiez l’effort. Effectuez une pause d’une à deux minutes puis recommencez. Plus vous serez à l’aise plus vous pourrez augmenter la durée au fil des séries.
Une variante de cet exercice, consiste à décoller du sol un bras et la jambe opposée, puis d’alterner (vidéo : Superman alterné).
Épaules, Biceps, Triceps
En ce qui concerne les muscles du haut du corps, bras, épaules, les exercices sont à effectuer avec des haltères (ou à défaut, des bouteilles d’eau car vous pourrez ajuster leur poids).
- Pompes (ou pompes sur les genoux), pour les pectoraux, triceps et épaules (vidéos).
- Flexions des bras,face au buste, pour les biceps (vidéo).
- Élévations latérales, bras tendus, pour les épaules (vidéo).
- Extension des triceps, ce mouvement s’effectue les jambes espacées et fléchies, le buste penché en avant avec le dos droit, maintenez vos bras le long du buste et tendez-les à tour de rôle vers l’arrière (vidéo).
Exercices d’équilibre
Certaines postures de yoga tel que ‘l’arbre’ et ‘les guerriers’ permettent d’améliorer la stabilité et l’équilibre. Vous pouvez vous entrainer en définissant une ligne au sol et en marchant bras écartés, tel un funambule, un pied devant l’autre, sans jamais dévier de votre axe (vidéos : yoga, arbre, guerriers I & II).
Vous pouvez aussi vous entrainer à maintenir des poses en équilibre sur un pied. Par exemple, montez en extension quelques secondes sur la pointe du pied, puis redescendez et recommencez avant d’alterner avec l’autre jambe.
Exercices d’endurance & Cardio
En ce qui concerne améliorer l’endurance et la condition cardio, nous ne le répéterons
jamais assez : il est primordial de pratiquer des activités comme la
marche, la course, le vélo ou la natation tout au long de l’année sa
vie.
Si vous manquez de place ou de temps nous vous recommanderons deux exercices efficaces :
- la corde à sauter ;
- le ‘climber’ : en appui sur vos mains, comme pour faire des pompes, remontez rapidement et à tour de rôle les genoux vers le buste tout en maintenant votre dos droit. (Vidéo : Climber)
Après ski
Les sports d’hiver impliquent de nombreux mouvements répétitifs qui peuvent causer des tensions et des crampes musculaires. Les étirements permettent de détendre les muscles et réduire les tensions.
Il est recommandé de ne pas les effectuer immédiatement après l’effort.
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes environ. Effectuez vos étirements lentement, sans jamais forcer. Respirez profondément.
Une mauvaise posture ou un manque de souplesse, peuvent conduire à des tensions au niveau des lombaires. Les poses de yoga, le sphynx et le cobra, permettront de soulager votre dos. (Vidéos : Yoga, Sphynx & Cobra)
Conseils pratiques
Casque
Portez toujours un casque car en plus de protéger votre tête en cas de chute, de collision ou d’accident, les casques offrent une très bonne isolation thermique et une bonne ventilation pour éviter la transpiration.
Froid
Utilisez la technique de l’oignon (multicouches) :
- Une strate au contact de la peau pour la garder au sec ;
- Une seconde couche pour maintenir la chaleur ;
- Une troisième couche isolante du froid et du vent.
Évitez si possible le coton et la laine car ils gardent l’humidité.
Faites des pauses à intervalles réguliers, idéalement dans un lieu couvert, pour vous réchauffer.
Ménagez et protégez votre peau
Une crème hydratante permettra de maintenir l’humidité de votre peau et de prévenir des gerçures.
Utilisez une crème à base de vaseline sur les zones surexposées au froid et au vent (nez, joues) ou sur les zones de frottement.
Inutile d’entamer votre capital soleil pour 10 jours de bronzage, choisissez un écran solaire avec un indice de protection élevé, au minimum 30, et appliquez-le au moins deux fois dans la journée.
N’oubliez pas votre stick pour les lèvres.
Nutrition
Pour vous aider à maximiser vos performances, consommez :
- Des protéines car elles sont essentielles pour la récupération musculaire, le développement et la reconstruction des tissus.
- Des glucides car c’est la principale source pour maintenir les niveaux d’énergie élevés pendant l’exercice et pour récupérer après l’exercice.
- N’oubliez pas les fibres !
Pendant l’effort, il est important de prévoir des encas tel que des barres de céréales.
Hydratation
Pendant l’effort, n’oubliez pas non plus de vous hydrater suffisamment, car le froid peut tromper la sensation de soif.
Préférez les bouteilles plutôt que les ‘sacs à dos d’hydratation’ car les tuyaux et embouts ont tendance à geler.
Faites attention : même si l’alcool provoque une sensation de chaleur dès la première gorgée, il favorise lentement un refroidissement du corps. De plus, l’alcool affecte votre coordination coordination, votre temps de réaction, votre équilibre et vos réflexes, ce qui peut mener à des risques de chutes et de blessures. L’alcool réduit aussi la capacité à récupérer en perturbant l’équilibre hydrique, ce qui peut entrainer des crampes et douleurs musculaires.
Pour conclure
Les sports d’hiver sont avant tout des loisirs sportifs et non une compétition. Faites-vous plaisir et restez toujours maitre de votre vitesse. Ne recherchez pas la performance physique et le dépassement de vous-même à tout prix car c’est ainsi que les blessures arrivent. Profitez du grand air et des paysages pour vous évader.
Vidéos
Playlist comprenant tous les exercices mentionnés ci-dessus.
Exercices individuels
Gainage :
Musculation :
Cardio :
Yoga :
— Bonus —