Décoder les étiquettes alimentaires
Si une bonne alimentation a un effet bénéfique sur la santé, à savoir la prévention des cancers, des maladies cardio-vasculaires, mais aussi de l’obésité ou de l’ostéoporose, à l’inverse, une mauvaise alimentation favorisera les pathologies précédentes. Il est donc important de choisir les bons aliments pour son assiette, mais comment procéder ?
Pour faire vos choix, il est indispensable de garder un esprit critique face aux différentes allégations santé présentes sur les produits, d’apprendre à décoder les étiquettes et notamment de repérer les additifs.
Comment lire les étiquettes ?
Les informations obligatoires
- Le nom du produit, la liste des ingrédients par ordre décroissant (du plus présent au moins présents) ainsi que la présence d’OG, et d’additifs. Depuis 2016, la valeur nutritionnelle doit être mentionnée et indiquée pour 100 grammes.
- En ce qui concerne le sucre, les glucides totaux (amidon + sucres simples) sont obligatoires. Sur certains produits la quantité de sucres simples et de sucres complexes (amidon) est indiquée séparément.
- Pour le sel (NaCl), il n’est pas obligatoire de mentionner le sel (NaCl) en entier, souvent seul le sodium (Na) est mentionné (1 gramme de Na équivaut à 2,5 grammes de sel).
- Enfin pour les matières grasses (lipides), depuis juillet 2007, il est obligatoire de mentionner deux pourcentages (sur le poids total et le poids sec).
La date de péremption :
Date limite de consommation (DLC)
Signifie : à consommer jusqu’au ...
- C’est une date impérative qui concerne les denrées microbiologiquement très périssables (viandes, poissons, plats préparés, etc.).
- Ne jamais congeler ces produits si la DLC est proche ou dépassée.
Date Limite d’utilisation optimale (DLUO)
Signifie : à consommer de préférence avant le ...
Elle sera notée de la manière suivante :
- Si la durabilité est inférieure à 3 mois, elle sera notée sous la forme jour/mois.
- Si la durabilité est entre 3 et 18 mois : mois/année.
- Si la durabilité est supérieure à 18 mois : année.
- Si la date est passée, il n’y a pas de danger pour la santé, en revanche il y a possibilité de perte de tout ou d’une partie de ses qualités (goût, moelleux, etc.).
Date de consommation recommandée (DCR)
Elle concerne les œufs et elle est fixée à 28 jours après la ponte.
- De 1 à 9 jours : extra-frais (utilisation possible non cuit).
- De 9 à 28 jours : frais (cuits ou pour pâtisserie).
Les allégations nutritionnelles et de santé
Ce sont les mentions, images ou symboles valorisant les aliments sur le plan nutritionnel et/ou de la santé (allégé en sucre, Riche en oméga 3, source de calcium, recette de grand-mère, etc.).
Peut-on s’y fier ?
- Les allégations sur les vitamines et /ou minéraux :
- Figurent sur le produit si les teneurs sont au moins égales à 15% des apports journaliers/ 100g.
- Les allégations sur les fibres :
- Si teneur en fibre > ou = à 3g pour 100g ou teneur en fibre > ou = à 1,5g pour 100Kcal.
- Les allégations sur le sucre :
- « Sans sucres » : 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml de produit.
- « Allégés en sucres » : Au moins 30% de moins de sucre que produit initial.
- « Sans sucres ajoutés » : Pas d’addition de sucre durant la fabrication. Possibilité de contenir du sucre présent naturellement (ex : jus de fruit, compote, etc.).
- Les allégations sur les matières grasses :
- « Sans matière grasse » : Moins de 0,5g de lipides pour 100g ou 100ml de produit.
- « Allégés en matière grasse » : Au moins 30% de moins de lipides que produit initial.
- « Pauvres en matière grasse » : Pas plus de 3g de lipides pour 100g ou 1,5g/100ml de produit.
- Les allégations sur le sel :
- « Sans sel » : Maximum 0,005g de sodium pour 100g ou 100ml de produit.
- « Pauvre en sel/sodium » : Maximum 0,12g de sodium pour 100g ou 100 ml de produit (soit 0,3g de sel).
- « A teneur réduite en sel/sodium » : Au moins 25% de sel en moins qu’un produit similaire.
Le Nutri-score
Le nutri-score a été mis en place en France en 2017, de manière facultative. Il se compose d’un logo de 5 lettres et 5 couleurs, ayant pour objectif d’informer sur la qualité nutritionnelle. Certains produits n’ont pas de nutri-score comme les herbes aromatiques, le thé, café, les fruits, légumes, et boissons alcoolisées. Les additifs et pesticides ne sont pas intégrés au calcul.
En plus de la France, le nutri-score est utilisé au Luxembourg, en Belgique en Allemagne, en Suisse et aux Pays-Bas.
Comment est calculé le nutri-score ?
Sont pris en compte la teneur pour 100 grammes ou 100 millilitres de produits :
En nutriments – aliments à favoriser – (fibres, protéines, fruits. Légumes, légumineuses, fruits à coque…) et en nutriments à limiter (calories, acide gras saturés, sucre, sel).
En 2024, le mode de calcul du nutri-score a évolué (les industriels ont un délai de deux ans pour l’appliquer). Les mêmes éléments sont pris en compte auxquels s’ajoute la prise en compte des édulcorants (les sodas light voient leur nutri-score passés de B à C voire E) et à l’inverse la bonification des huiles riches en bonne graisse et de la viande blanche. Ce changement affecte 30 à 40% des produits.
Comment utiliser le nutri-score de manière efficace ?
Il permet de comparer des produits similaires de marques différentes (cookies, céréales petit-déjeuner par exemple), de comparer des produits consommés à la même occasion (yaourts et crème dessert, par exemple) ou de comparer des produits de la même catégorie (boissons gazeuses par exemple).
Les additifs alimentaires :
Il s’agit d’ingrédients chimiques ou naturels ajoutés aux produits alimentaires, qui peuvent être classés en plusieurs catégories.
Quelles sont les différentes catégories d’additifs ?
- Colorants (naturels et artificiels) : E 100 et suivants (par exemple, E 102, E 104, etc.).
- Conservateurs : E 200 et suivants.
- Anti-oxydants : E 300 et suivants.
- Émulsifiants, Agents de texture : E 400 et suivants.
- Édulcorants : E 950 à 964.
- Exhausteurs de goût : E600 et 700.
En conclusion,
Pour préserver votre santé, il est important de lire les étiquettes avant de consommer. D’une manière générale, limitez votre consommation de produits transformés et de plats préparés, évitez les aliments qui contiennent plus de 5 additifs, cuisinez « maison » et « de saison », privilégiez les produits bio (c’est à dire, qui n’autorisent que 4 additifs d’origine chimique maximum).
Applications utiles
- Open food facts - https://fr.openfoodfacts.org/
- Yuka - https://yuka.io/